Waarom is vitamine B-12 van groot belang?

Vitamine B-12 is een enorm belangrijke voedingsstof voor je lichaam. Het is betrokken bij veel lichaamsfuncties; van energie en geheugen tot haar- en huidgezondheid. Het is daarom ook cruciaal dat je er genoeg van binnenkrijgt. 

Wat is vitamine B-12?

Vitamine B-12 is een in wateroplosbare vitamine. Het wordt beschouwd als de belangrijkste vitamine in de vitamine B-groep. Het is een essentiële vitamine voor je lichaam, maar je lichaam kan het zelf niet aanmaken. Het is daarom cruciaal om het regelmatig binnen te krijgen. De belangrijkste functie van deze voedingsstof is het gezond houden van de zenuw- en bloedcellen. 

Vitamine B-12 ondersteunt je lichaam op het meest fundamentele niveau. Zonder, kan je zenuwstelsel niet optimaal functioneren en wordt de celdeling belemmerd. Ook speelt de vitamine een belangrijke rol bij het aanmaken en gezond houden van de rode bloedcellen. Dit is belangrijk omdat rode bloedcellen voor het transporteren van zuurstof naar de cellen en het terugvoeren van koolstofstofdioxide naar de longen zorgen.

Gezondheidsvoordelen vitamine B-12

Handhaaft energieniveaus

Vitamine B-12 is enorm belangrijk voor de energieproductie en de stofwisseling. Samen met een aantal andere B-vitamines, is B-12 nodig om voedsel om te zetten in glucose. Zonder voldoende B-12 zul je je vaak moe voelen en een laag uithoudingsvermogen hebben.

Beschermt hersenen

Ook beschermt de vitamine het geheugen en de algehele gesteldheid van de hersenen. Onderzoekers weten nog steeds niet hoe de vitamine bijdraagt aan de gezondheid van de hersenen, maar er zijn duidelijke associaties tussen een B-12 tekort en een groter risico op ziektes, zoals bijvoorbeeld dementie.

Sommige onderzoeken tonen aan dat een suppletie B-12 nuttig kan zijn voor dementie in een vroeg stadium. Een andere studie constateert dat het combineren van omega-3 vetzuren met B-12 nog effectiever is voor het vertragen van cognitieve achteruitgang. Daarnaast is de voedingsstof ook preventief nuttig wanneer er geen tekortkoming is. 

Belangrijk voor stemming en zenuwstelsel

Een van de meer verrassende voordelen van B-12 is het verbeteren van je humeur. Daarnaast is de vitamine niet alleen essentieel voor je zenuwcellen, maar ook voor het zenuwstelsel. Het speelt ook een rol bij het samensmelten van serotonine en dopamine; twee neurotransmitters die je emoties beïnvloeden. Dit is een reden waarom een tekort verband houdt met een groot risico op stemmingsstoornissen, zoals depressie en angsten. Sommige onderzoeken tonen aan dat B-12 de werking van antidepressiva kan verbeteren.

Beschermt je hart

Je lichaam heeft B-12 nodig om een risicofactor voor hartaandoeningen te verminderen: homocysteïnespiegels. Homocysteïne is een aminozuur dat verband lijkt te houden met slagaderbeschadiging wanneer de niveaus hiervan te hoog worden. B-12 verlaagt het homocysteïngehalte. Dit beschermt de gezondheid van het hart en verlaagt het risico op een beroerte.

Versterkt de botten

Verschillende onderzoeken tonen aan dat lage B-12 spiegels in verband staan met een lage botdichtheid. Er zijn aanwijzingen dat het vrouwen vaker treft en kan bijdragen aan botontkalking.

Essentieel voor gezond haar, huid en nagels

B-12 speelt een belangrijke rol bij de celproductie, wat vooral belangrijk is voor huid en haar omdat zij een van de snelstgroeiende cellen bevatten. Daarnaast hebben huid-, haar-, en nagelcellen constante zuurstoftoevoer nodig om te blijven groeien. Hier helpt de voedingsstof aan mee, omdat het betrokken is bij de aanmaak van rode bloedcellen. Een B-12 tekort kan leiden tot onder andere acne en nagelverkleuring.

Helpt bij spijsvertering en verbetert darmgezondheid

Vitamine B-12 is betrokken bij het aanmaken van spijsverteringsenzymen. Deze zijn nodig om voedsel af te breken en ervoor te zorgen dat de voedingsstoffen worden opgenomen door het lichaam. B-12 bevordert ook de gezonde bacteriën in je darmen en speelt een mogelijke rol bij het in balans houden van darmmicroben.

Voorkomt bloedarmoede

Normaal gesproken wordt bloedarmoede geassocieerd met ijzertekort, maar een B-12 tekort is een andere mogelijke oorzaak. Het wordt meestal “bloedarmoede door vitaminetekort” genoemd en treedt op wanneer je lichaam niet genoeg rode bloedcellen kan produceren.

Ook kan een tekort ervoor zorgen dat je grote, ovale rode bloedcellen aanmaakt in plaats van normale, kleine, ronde. Hierdoor kunnen de rode bloedcellen niet met de juiste snelheid in je bloedbaan komen. 

Cruciaal voor gezonde zwangerschap

B-12 ondersteunt niet alleen het lichaam tijdens de zwangerschap, maar helpt ook om ernstige geboorteafwijkingen te voorkomen. Daarnaast is het een belangrijke voedingsstof voor de groei en ontwikkeling van de hersenen en zenuwstelsel van de foetus. Vooral in de beginfase van de zwangerschap verhoogt een B-12 tekort het risico op geboorteafwijkingen.

Wat zijn de symptomen van vitamine B-12 tekort?

Een vitamine B-12 tekort kan moeilijk te herkennen zijn. Mensen gaan er vaak vanuit dat de symptomen het gevolg zijn van het te druk hebben, niet genoeg slaap krijgen etc. Daardoor is het lastig om een tekort vast te stellen. 

Hier zijn de meest voorkomende symptomen van een B-12 tekort:

  • Constante vermoeidheid of slaapzucht
  • Hersennevel (mentale vermoeidheid) en moeite met focussen
  • Spierpijn of zwakte
  • Verlies van eetlust
  • Geheugenproblemen
  • Duizeligheid of licht in het hoofd voelen
  • Regelmatige stemmingswisselingen
  • Stemmingsstoornissen (vooral depressie)
  • Onverklaarbaar gewichtsverlies
  • Spijsverteringsproblemen
  • Bloedarmoede

Risicogroepen voor B-12 tekort

Iedereen heeft kans op een B-12 tekort, maar bepaalde groepen lopen meer risico.

Oudere volwassenen hebben de neiging om B-12 minder effectief te absorberen vanwege lagere hoeveelheden maagzuur. Daarnaast loopt iedereen met spijsverteringsproblemen meer risico. Dit omdat de opname van voedingsstoffen doorgaans wordt belemmerd bij dit soort aandoeningen.

Veganisten, vegetariërs en mensen die een plantaardig dieet volgen, kunnen vatbaarder zijn voor lage B-12 spiegels. Dit omdat de meeste bronnen van B-12 afkomstig zijn van vlees of andere dierlijke producten.

Dagelijkse aanbeveling en B-12 bronnen

De hoeveelheid B-12 die dagelijks nodig is, wordt gemeten in microgram (mcg). Voor volwassenen van 14 jaar en ouder is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) 2,4 mcg. De ADH gaat tot 2,6 mcg tijdens de zwangerschap en 2,8 mcg tijdens borstvoeding.

Vleeseters hebben minder kans op een tekort, omdat het vooral in dierlijke producten zit. “Grasgevoerd vlees” of zuivelproducten en vis zoals sardines, makreel en zalm zijn goede bronnen.

Twee van de beste plantaardige bronnen van vitamine B-12 zijn zeegroenten (ook wel eetbaar zeewier genoemd) en bepaalde soorten paddenstoelen. 

Purple laver (vaak nori genoemd) en groene laver zijn beide eetbare algen/zeewieren met aanzienlijke hoeveelheden B-12. Eén studie beveelt aan om ongeveer 4 gram (gedroogd) van beide te eten om aan de ADH voor B-12 te voldoen.

Shiitake-paddenstoelen zijn de beste schimmels om vitamine B-12 uit te halen. Andere paddenstoelen bevatten B-12, maar het is meestal aanwezig in een inactieve vorm die het menselijk lichaam niet kan opnemen. Om je volledige ADH van B-12 van shiitake te krijgen, zou je ongeveer 50 gram per dag moeten eten, wat een hele opgave is, tenzij je van paddenstoelen houdt.

Daarnaast zijn granen, bepaalde plantaardige melksoorten en voedingsgist goede B-12 bronnen.

Ook kan een supplement van goede kwaliteit een oplossing zijn, vooral als je niet regelmatig zeewier of paddenstoelen eet. Natuurlijk kunnen supplementen ook slecht door je lichaam worden opgenomen als ze goedkope of ineffectieve ingrediënten bevatten, dus het is belangrijk dat je de juiste kiest.

Kan jij een vitamine B-12 boost gebruiken? 

Je kunt het hier kopen.

Dit is misschien ook wat voor jou:

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>