Een goede nachtrust is essentieel voor een gezond en pijnvrij leven. Maar voor mensen met chronische (pijn)klachten lijkt een rustgevende nacht soms een onbereikbare droom. Het managen van pijn gedurende de dag is al uitdagend, maar de impact van deze pijn op de slaap kan nog zwaarder wegen. Er zijn twee cruciale oorzaken die invloed hebben op onze nachtrust en pijnbeleving: de droomslaapfase en onze ademhaling.
Onrustig slapen en het ervaren van veel dromen zijn vaak indicaties van een verstoorde slaapfase, waarbij de emotionele gebeurtenissen van de dag verwerkt dienen te worden. Als deze fase niet voltooid wordt, kunnen vermoeidheidsklachten ontstaan, wat vooral impact heeft op mensen met aanhoudende pijn.
Stress en een verstoorde ademhaling spelen een belangrijke rol bij onrustig slapen. Een snelle, hoge en onregelmatige borstademhaling veroorzaakt onrust, waardoor het vinden van rust tijdens de slaap bemoeilijkt wordt. Bovendien, wanneer men reeds voor de droomslaapfase een gestreste ademhaling heeft, zal deze alleen maar verergeren tijdens deze fase, wat leidt tot onderbrekingen in de slaap en het ontwaken in de nacht met hartkloppingen, een trillend gevoel of zelfs paniekaanvallen.
Een goed voltooide droomslaapfase is van essentieel belang voor de verwerking van emotionele gebeurtenissen. Als deze fase niet correct wordt afgerond, kunnen nachtmerries zich herhalen. Noradrenaline, ook bekend als norepinephrine, speelt hierbij een cruciale rol. Tijdens een goede droomslaapfase is dit stresshormoon afwezig, waardoor je vanuit ontspanning droomt en je hersenen de emotionele schil van gebeurtenissen oplossen.
Bij chronische stress blijft dit stresshormoon aanwezig, waardoor het verwerken van emoties tijdens de slaap wordt verstoord. Noradrenaline in het brein belemmert de goede afronding van de droomslaapfase, wat resulteert in terugkerende nachtmerries en een verstoorde nachtrust.
De link tussen ademhaling, slaapkwaliteit en stress is duidelijk aanwezig. Chronische stress gaat vaak gepaard met een verstoorde ademhaling, waarbij een hoge, snelle, diepe, en gespannen borstademhaling voorkomt. Het veranderen naar een rustigere ademhaling kan daarom verbeteringen brengen in de slaapkwaliteit, het doorlopende piekeren verminderen en uiteindelijk leiden tot een meer ontspannen toestand.
Het bewust worden van je ademhaling en het aanpassen ervan kan een significant verschil maken in je slaapkwaliteit. Een betere ademhaling leidt tot een diepere ontspanning, waardoor je lichaam zich beter kan herstellen tijdens de slaap.
Je kunt de ademhaling hertrainen om rustiger en efficiënter te ademen, wat op zijn beurt kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit en het verminderen van stress. Hier heb ik de volgende oefening voor gemaakt die ik graag met je deel:
Ademhalingsoefening
- Zoek een rustige plek waar je je kunt concentreren. Zorg dat je ontspannen zit of lig, met een rechte rug en je lichaam goed ondersteund.
- Sluit je ogen en neem een paar diepe ademhalingen om jezelf te ontspannen. Laat alle spanning in je lichaam los bij elke uitademing.
- Richt je aandacht op je ademhaling. Adem rustig in door je neus. Probeer niet te diep in te ademen, maar adem rustig en beheerst in.
- Na een rustige inademing, adem je heel geleidelijk en rustig uit, maar probeer niet alle lucht uit te ademen. Houd een kleine hoeveelheid lucht in je longen achter. Dit verhoogt het CO2-niveau in je lichaam, wat gunstig is voor ontspanning en rust.
- Na een rustige uitademing, adem je weer rustig in door je neus. Probeer de lucht niet diep in te ademen, maar weer rustig en beheerst.
- Herhaal deze cyclus van rustig inademen en niet volledig uitademen gedurende enkele minuten, terwijl je je concentreert op een rustige en gelijkmatige ademhaling.
- Na de oefening, let op hoe je je voelt. Voel je je meer ontspannen? Zijn je spieren meer ontspannen? Probeer dit in de avond voor het slapengaan toe te passen.
Het doel van deze oefening is om je bewust te maken van je ademhaling en om rustig en beheerst te ademen. Het geleidelijk inhouden van een kleine hoeveelheid lucht na het uitademen kan helpen bij het verhogen van het CO2-niveau in je lichaam, waardoor je jezelf kalmeert en ontspant. Deze oefening is vooral effectief als je het regelmatig toepast, vooral voor het slapengaan, om een rustiger gemoedstoestand te bevorderen en beter voorbereid te zijn op een goede nachtrust.
Onthoud echter dat als je ernstige ademhalingsproblemen hebt of medische aandoeningen, je altijd professioneel advies moet inwinnen voordat je nieuwe ademhalingstechnieken toepast.
Slaap lekker!
Als je er klaar voor bent om écht de diepte in te gaan om een pijnvrij leven te creëren, is mijn programma ‘Pijnvrij in 10 weken’ iets voor jou. Je leest er hier meer over.